Бясалгал гэдэг ямар нэгэн гялсхийсэн гэрэл олж харах, эсвэл гэнэтхэн л шалнаасаа хөндийрч агаар дээр тогтохын нэр биш юм. Энэ нь орчлон хорвоогийн яаруу хэмнэлээс түр боловч хөндийрч, оюун санаагаа цэвэрлэн тайвширч, тэр л мөчид одоогоороо амьдарч үзэхийн тулд хийдэг өөрийгөө сонсох явдал. Та бясалгалын дараах аргуудыг сурснаар амьдралдаа амар амгаланг авчирна.
Нэг дэх алхам: Өмнө нь юу бэлтгэх вэ?
Та эхлээд өдөрт хэдэн цаг бясалгал хийж заншихаа тогтоогоорой. Мөн юунд ч сатааралгүй, тайван сууж болох өрөө, булан хэрэгтэй. Эхлээд та өдөрт 10 минутыг бясалгаж, дотоод сэтгэлээ анирдахад зарцуул. Бясалгалын үр шимийг хүртээд ирэхээрээ бага, багаар цагаа уртасгаж болно. Үүнийг өдөр тутмын амьдралынхаа нэг хэсэг болговол сайнсан. Ихэнх хүмүүс өглөө хийхийг илүүд үздэг. Гэхдээ та өөртөө аль боломжтой цагийг л сонгоорой. Хамгийн сүүлд бясалгал хийхдээ өмсөх хувцсаа бэлтгэгтүн. Сулавтар, биед эвтэйхэн, даавуун, хөнгөн хувцас байвал зүгээр.
Хоёр дахь алхам: Биеэ бэлтгэ
Амарч болох чимээгүй газраа олсныхоо дараа тэнд суухад хамгийн эвтэйхэн сандлыг байрлуулаарай. Сандал дээр цэх суух хэрэгтэй. Нуруу тань тэгшхэн, хүзүү сул, эрүү үл ялиг доошилсон байх нь зөв. Гараа өвдөг эсвэл гуян дээрээ тавиарай. Та тэвчээртэйгээр, товлосон цагаа дуустал бясалгах ёстой учир сэрүүлэгтэй цаг хэрэг болж болох юм.
Гурав дахь алхам: Амьсгаагаа гүнзгий ав
Нүдээ амраахын тулд, харцаа хүчлэхээ больж суллах хэрэгтэй. Бүр холын, эсвэл ойрын биш дундаж зай дахь эд зүйлийг зөөлнөөр хар. Таван удаа гүнзгий амьсгалахдаа, амьсгалаа хамраараа авч, амаараа гаргах ёстой гэдгийг сана. Хамгийн сүүлд амьсгалахдаа нүдээ аниарай.
Дөрөв дэх алхам: Биеэ мэдэр
Өөрийнхөө биеийг мэдрэхэд хэдэн минут зарцуул. Сандал дээр яаж сууж буйгаа, хөл тань газарт хэрхэн хүрч, нуруу тань түшлэгийг хэрхэн налж байгааг нэг, нэгээр нь мэдэр. Дараа нь бүх анхаарлаа хамартаа төвлөрүүлж, яг одоо өөрт үнэртэж байгаа бүхнийг анзаар. Дараа нь чихэндээ мэдрэхүйгээ төвлөрүүлж, гаднаас орж ирж байгаа чимээнүүдийг салгаж сонс. Хүйтэн, дулаан уур амьсгалыг ч бас мэдрээрэй.
Тав дахь алхам: Биеэ шинжил
Оюун санаагаа дотоод бие эрхтэнүүдээрээ тараа. Толгойноосоо хөл хүртэл өөрийгөө шинжиж, хаана ямар зовиур байгааг “сонс”. Өвдөлтийг болиулах гэсний хэрэггүй, зүгээр л мэдээд авчих. Дахиад нэг удаа биеэ бүрэн шинжил. Энэ удаад таны биеийн аль хэсэг амгалан тайван, сул чөлөөтэй байгааг мэдрээрэй. Шинжих бүрт 20 секунд зарцуул.
Одоо оюун санаагаа өөрийнхөө бодолд шилжүүл. Эхний ээлжинд бодлоо удирдах гэсний хэрэггүй. Угаас хүний тархи зогсолтгүй ажиллаж байдаг. Харин таны оролдлогогүйгээр, ямар төрлийн, юуны тухай бодол өөрийн эрхгүй орж ирээд байгааг ажиглаж мэдээрэй. Гэхдээ онцын бодол орж ирэхгүй ч байж болно. Та гол нь өөрийгөө сонсох гэж бясалгал хийж байгаа юм.
Зургаа дахь алхам: “Яагаад” гэдгийг бод
Гучин секунд завсарлаад өнөөдөр яагаад ингэж сууж байгаагаа бод. Ямар нэг хүсэл шуналын үүднээс ирсэн бол түүнийгээ оюун бодлоосоо холдуул. Зүгээр л хайрын тухай бод. Өнөөдөр ухаалаг байснаар танд ямар өөрчлөлт гарах тухай бясалга. Тайвшрах нь таны сэтгэл санааг өөдрөг болгоно. Ингэснээр тэр өдрийн турш хүмүүст таатай хандаж, өөртөө сайн сайхныг татна. Ажиглаад үзээрэй.
Бясалгал хийнэ гэдэг ямар нэгэн үүрэг даалгавар, аль эсвэл зорилго биш. Таны хийх ёстой ганц зүйл бол тэнд цаг дуустал сууж, өнгөрсөн, ирээдүйн талаар огт бодолгүй, тэрхэн хормуудыг урсгалаар нь, тааваар нь өнгөрүүлж, хорвоо ертөнцөөс өөрийгөө түр татаж аваад холдох юм.
Долоо дахь алхам: Амьсгалаа ажигла
Бүх анхаарлаа амьсгалдаа төвлөрүүл. Агаар орж байна, агаар гарч байна. Амьсгалах тоолондоо та биедээ эргэж буй агаарын солилцоог бүх мэдрэхүйгээрээ зүгээр л анирдаж, ажиглах ёстой. Хамраараа авсан агаар хаагуур дамжиж, хаашаа орж байна. Гэдэс цээж, мөр, эсвэл эдгээрэс өөр газарт ч илүү тод мэдрэгдэж болох юм. Гүнзгий бөгөөд удаан байна уу, түргэн бөгөөд хурдан байна уу. Амандаа аяархнаар амьсгалаа тоолж эхлээрэй. Нэг гэж аваад, хоёр гэж гаргаад, гурав гэж аваад… гэх мэт. Арав хүртэл тоолж дуусаад дахиад нэгээс эхлүүл. Амьсгалаа тоолж байхад чинь таны толгойд бодлууд орж ирэх нь ойлгомжтой. “Бясалгалдаа төвлөрөхөө больчихлоо” гэж бодох хэрэггүй. Зүгээр л амьсгалдаа анхаарлаа эргэн төвлөрүүл. Цаг дуусч, сэрүүлэг дуугартал ингэж тоолоорой. Унтчих вий! Сэргэг байгаарай.
Найм дахь алхам: Тархиа өөрөөр нь байлга
20-30 секундыг юу ч хийлгүй сууж өнгөрүүл. Таны толгойг өнөөдрийн төлөвлөгөө дүүргэчихэж магадгүй. Эсвэл таны бие, оюун тэр чигтээ амар амирлангуй байхыг ч мэдэрч болно. Аль нь ч байсан зүгээр. Тархиа өөрөөр нь байлга.
Ес дэх алхам: Дуусгахдаа бэлтгэ
Дахиад нэг удаа сандалд нуруу чинь хэрхэн тулж, хөл чинь газарт хэрхэн шүргэж, гар чинь өвдгөн дээр яаж байрлаж байгааг дотроосоо мэдэр. Хамарт чинь юу үнэртэж, чихэнд чинь юу сонсогдож буйг анзаар. Дуусч бэлэн болсныхоо дараа нүдээ ань.
Арав дахь алхам: Бясалгасан бүхнээ “өөртөө аваад” бос
Яг одоо сандлаасаа босоод юу хийх тухайгаа бод. Шүдээ угаах, цай аягалж уух, түлхүүрээ авах гээд юу ч байж болно. Сандлаасаа ухасхийн босоод 10 минутын турш өөртөө бий болгосон амар амгалангаа үгүй хийх амархан л даа. Гэхдээ дараагийн үйл хөдлөлд тайвширсан биемахбодь, оюун санаагаа алдахгүй байхыг хичээгээрэй. Тэр өдрийн турш, танд түр азнах боломж олгож буй хором мөчүүдэд, жишээ нь ажлынхаа ширээн дээр эхэлж суухдаа, өглөөнийхөө кофег уухдаа, автобусанд явахдаа, өөрийгөө сонсож, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ямар мэдрэмж төрж байснаа санаарай. Тэгээд хэдэн удаа гүн амьсгал аваад л болох нь тэр.
Хоёр дахь алхам: Биеэ бэлтгэ
Амарч болох чимээгүй газраа олсныхоо дараа тэнд суухад хамгийн эвтэйхэн сандлыг байрлуулаарай. Сандал дээр цэх суух хэрэгтэй. Нуруу тань тэгшхэн, хүзүү сул, эрүү үл ялиг доошилсон байх нь зөв. Гараа өвдөг эсвэл гуян дээрээ тавиарай. Та тэвчээртэйгээр, товлосон цагаа дуустал бясалгах ёстой учир сэрүүлэгтэй цаг хэрэг болж болох юм.
Гурав дахь алхам: Амьсгаагаа гүнзгий ав
Нүдээ амраахын тулд, харцаа хүчлэхээ больж суллах хэрэгтэй. Бүр холын, эсвэл ойрын биш дундаж зай дахь эд зүйлийг зөөлнөөр хар. Таван удаа гүнзгий амьсгалахдаа, амьсгалаа хамраараа авч, амаараа гаргах ёстой гэдгийг сана. Хамгийн сүүлд амьсгалахдаа нүдээ аниарай.
Дөрөв дэх алхам: Биеэ мэдэр
Өөрийнхөө биеийг мэдрэхэд хэдэн минут зарцуул. Сандал дээр яаж сууж буйгаа, хөл тань газарт хэрхэн хүрч, нуруу тань түшлэгийг хэрхэн налж байгааг нэг, нэгээр нь мэдэр. Дараа нь бүх анхаарлаа хамартаа төвлөрүүлж, яг одоо өөрт үнэртэж байгаа бүхнийг анзаар. Дараа нь чихэндээ мэдрэхүйгээ төвлөрүүлж, гаднаас орж ирж байгаа чимээнүүдийг салгаж сонс. Хүйтэн, дулаан уур амьсгалыг ч бас мэдрээрэй.
Тав дахь алхам: Биеэ шинжил
Оюун санаагаа дотоод бие эрхтэнүүдээрээ тараа. Толгойноосоо хөл хүртэл өөрийгөө шинжиж, хаана ямар зовиур байгааг “сонс”. Өвдөлтийг болиулах гэсний хэрэггүй, зүгээр л мэдээд авчих. Дахиад нэг удаа биеэ бүрэн шинжил. Энэ удаад таны биеийн аль хэсэг амгалан тайван, сул чөлөөтэй байгааг мэдрээрэй. Шинжих бүрт 20 секунд зарцуул.
Одоо оюун санаагаа өөрийнхөө бодолд шилжүүл. Эхний ээлжинд бодлоо удирдах гэсний хэрэггүй. Угаас хүний тархи зогсолтгүй ажиллаж байдаг. Харин таны оролдлогогүйгээр, ямар төрлийн, юуны тухай бодол өөрийн эрхгүй орж ирээд байгааг ажиглаж мэдээрэй. Гэхдээ онцын бодол орж ирэхгүй ч байж болно. Та гол нь өөрийгөө сонсох гэж бясалгал хийж байгаа юм.
Зургаа дахь алхам: “Яагаад” гэдгийг бод
Гучин секунд завсарлаад өнөөдөр яагаад ингэж сууж байгаагаа бод. Ямар нэг хүсэл шуналын үүднээс ирсэн бол түүнийгээ оюун бодлоосоо холдуул. Зүгээр л хайрын тухай бод. Өнөөдөр ухаалаг байснаар танд ямар өөрчлөлт гарах тухай бясалга. Тайвшрах нь таны сэтгэл санааг өөдрөг болгоно. Ингэснээр тэр өдрийн турш хүмүүст таатай хандаж, өөртөө сайн сайхныг татна. Ажиглаад үзээрэй.
Бясалгал хийнэ гэдэг ямар нэгэн үүрэг даалгавар, аль эсвэл зорилго биш. Таны хийх ёстой ганц зүйл бол тэнд цаг дуустал сууж, өнгөрсөн, ирээдүйн талаар огт бодолгүй, тэрхэн хормуудыг урсгалаар нь, тааваар нь өнгөрүүлж, хорвоо ертөнцөөс өөрийгөө түр татаж аваад холдох юм.
Долоо дахь алхам: Амьсгалаа ажигла
Бүх анхаарлаа амьсгалдаа төвлөрүүл. Агаар орж байна, агаар гарч байна. Амьсгалах тоолондоо та биедээ эргэж буй агаарын солилцоог бүх мэдрэхүйгээрээ зүгээр л анирдаж, ажиглах ёстой. Хамраараа авсан агаар хаагуур дамжиж, хаашаа орж байна. Гэдэс цээж, мөр, эсвэл эдгээрэс өөр газарт ч илүү тод мэдрэгдэж болох юм. Гүнзгий бөгөөд удаан байна уу, түргэн бөгөөд хурдан байна уу. Амандаа аяархнаар амьсгалаа тоолж эхлээрэй. Нэг гэж аваад, хоёр гэж гаргаад, гурав гэж аваад… гэх мэт. Арав хүртэл тоолж дуусаад дахиад нэгээс эхлүүл. Амьсгалаа тоолж байхад чинь таны толгойд бодлууд орж ирэх нь ойлгомжтой. “Бясалгалдаа төвлөрөхөө больчихлоо” гэж бодох хэрэггүй. Зүгээр л амьсгалдаа анхаарлаа эргэн төвлөрүүл. Цаг дуусч, сэрүүлэг дуугартал ингэж тоолоорой. Унтчих вий! Сэргэг байгаарай.
Найм дахь алхам: Тархиа өөрөөр нь байлга
20-30 секундыг юу ч хийлгүй сууж өнгөрүүл. Таны толгойг өнөөдрийн төлөвлөгөө дүүргэчихэж магадгүй. Эсвэл таны бие, оюун тэр чигтээ амар амирлангуй байхыг ч мэдэрч болно. Аль нь ч байсан зүгээр. Тархиа өөрөөр нь байлга.
Ес дэх алхам: Дуусгахдаа бэлтгэ
Дахиад нэг удаа сандалд нуруу чинь хэрхэн тулж, хөл чинь газарт хэрхэн шүргэж, гар чинь өвдгөн дээр яаж байрлаж байгааг дотроосоо мэдэр. Хамарт чинь юу үнэртэж, чихэнд чинь юу сонсогдож буйг анзаар. Дуусч бэлэн болсныхоо дараа нүдээ ань.
Арав дахь алхам: Бясалгасан бүхнээ “өөртөө аваад” бос
Яг одоо сандлаасаа босоод юу хийх тухайгаа бод. Шүдээ угаах, цай аягалж уух, түлхүүрээ авах гээд юу ч байж болно. Сандлаасаа ухасхийн босоод 10 минутын турш өөртөө бий болгосон амар амгалангаа үгүй хийх амархан л даа. Гэхдээ дараагийн үйл хөдлөлд тайвширсан биемахбодь, оюун санаагаа алдахгүй байхыг хичээгээрэй. Тэр өдрийн турш, танд түр азнах боломж олгож буй хором мөчүүдэд, жишээ нь ажлынхаа ширээн дээр эхэлж суухдаа, өглөөнийхөө кофег уухдаа, автобусанд явахдаа, өөрийгөө сонсож, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ямар мэдрэмж төрж байснаа санаарай. Тэгээд хэдэн удаа гүн амьсгал аваад л болох нь тэр.
No comments:
Post a Comment